Skip to Content
- Säker onlineshopping
- Snabba leveranser
- Hög produktkvalitet
- Vårdpersonal? Klicka här
Övningar mot ryggsmärta
Kategorier
Rör på dig för att hålla dig i form – 2 x 8 effektiva ryggövningar
Starka muskler kring ryggraden skyddar den mot slitage, muskelspänningar och smärta. Ryggsmärta kan motverkas av regelbunden fysisk träning i en ryggskola, med speciella övningar för ryggraden och skonsamma idrotter som simning eller power walking.
Träningsprogrammet har utformats så att en komplett uppsättning övningar för att stärka och sträcka din rygg kan genomföras på cirka 20 minuter. Det vore perfekt om du genomför detta program två eller tre gånger i veckan. Viktigt: fråga först din läkare om någon av övningarna är olämpliga för dig.
Styrketräningsövningar
Huvudnickande
Huvudnickande: Övning för att stärka nackmusklerna
Stärk dina nackmuskler
Startposition:
- Sitt på en stol med knäna böjda i ungefär 90°.
- Luta dig fram med din överkropp och håll ryggen rak.
- Stöd dina armbågar på låren med dina armbågar böjda i ca 90°.
- Tänj ut träningsredskapet runt baksidan av ditt huvud framför dina öron med förändrad spänning.
- Håll fast ändarna på träningsredskapet med vänster och höger hand.
Övning:
- Lyft huvudet uppåt med små rörelser mot träningsredskapets spänning.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- Variera motståndet genom att förändra längden på bandet
- Välj ett motstånd som gör det möjligt att lätt göra 10–15 reps
- Öka motståndet efter de första veckorna när du har vant dig vid träningen
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- håll din rygg rak
- håll huvudet och nacken raka
- små rörelser
Axeldrag
Axeldrag: Övning för att stärka de övre ryggmusklerna och de bakre axelmusklerna
Stärk dina övre ryggmuskler och bakre axelmuskler
Startposition:
- Sitt på en stol med knäna böjda i ungefär 90°.
- Sätt fast träningsredskapet runt dörrhandtaget på en stängd dörr (eller alternativt runt ett annat objekt som har samma höjd som ett dörrhandtagobjekt och som inte flyttar sig) och fatta ordentligt tag i träningsredskapets båda ändar, en i varje hand.
- För ett fast grepp är det bäst att du lindar ändarna på träningsredskapet runt dina händer.
- Sträck träningsredskapet med förändrad spänning.
- Håll dina armar och träningsredskapet i en horisontell linje.
Övning:
- Dra dina armbågar horisontellt bakåt mot träningsredskapets spänning. Flytta därvid remmen och dina armar i en rak linje.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- Variera motståndet genom att förändra längden på bandet
- Välj ett motstånd som gör det möjligt att lätt göra 10–15 reps
- Öka motståndet efter de första veckorna när du har vant dig vid träningen
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- håll din rygg rak
- spänn dina magmuskler
- rör remmen och dina armar i en rak linje
- dra ihop dina skulderblad (böj inte bara dina armar)
Höftdrag
Höftdrag: Övning för att stärka ryggmusklerna/den stora ryggmuskeln
Stärk dina ryggmuskler/den stora ryggmuskeln
Startposition:
- Sitt på en stol med knäna böjda i ungefär 90°.
- Sätt fast träningsredskapet runt dörrhandtaget på en stängd dörr (eller alternativt runt ett annat objekt som har samma höjd som ett dörrhandtagobjekt och som inte flyttar sig) och fatta ordentligt tag i träningsredskapets båda ändar, en i varje hand.
- För ett fast grepp är det bäst att du lindar ändarna på träningsredskapet runt dina händer.
- Sträck träningsredskapet med förändrad spänning.
- Håll dina armar raka och pekande lätt nedåt.
Övning:
- Dra dina armbågar horisontellt bakåt nära kroppen mot träningsredskapets spänning.
- Dra dina händer mot höfterna.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- Variera motståndet genom att förändra längden på bandet
- Välj ett motstånd som gör det möjligt att lätt göra 10–15 reps
- Öka motståndet efter de första veckorna när du har vant dig vid träningen
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- håll din rygg rak
- spänn dina magmuskler
- håll in dina armbågar tätt
- dra dina händer mot höfterna
Framåtböjningar
Framåtböjningar: Övning för att stärka de nedre ryggmusklerna
Stärk dina nedre ryggmuskler
Startposition:
- Stå på en fast yta med dina fötter lätt isär och knäna lätt böjda
- Fatta ordentligt tag i träningsredskapets båda ändar, en i varje hand.
- Ställ dig nu med båda fötterna på träningsredskapet.
- Luta din överkropp framåt med ryggen rak.
- Sträck träningsredskapet med förändrad spänning.
- Håll dina armar raka.
Övning:
- Dra träningsredskapet vertikalt uppåt.
- Håll din rygg rak och räta upp överkroppen.
- Håll dina ben i startpositionen, flytta dem inte.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- Variera motståndet genom att förändra längden på bandet
- Välj ett motstånd som gör det möjligt att lätt göra 10–15 reps
- Öka motståndet efter de första veckorna när du har vant dig vid träningen
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- håll din rygg rak
- spänn dina magmuskler
- knäna lätt böjda
- armarna rakt utsträckta
Benlyft
Benlyft: Övning för att stärka sätesmusklerna
Startposition:
- Gå ner på knä på en fast yta.
- Håll ihop dina knän.
- Luta din överkropp bakåt med ryggen rak och stöd dig på dina armbågar.
- Fatta ordentligt tag i träningsredskapets båda ändar, en i varje hand.
- Sträck träningsredskapet runt en fot med förändrad spänning.
Övning:
- Sträck ditt ben diagonalt bakåt mot träningsredskapets spänning tills ditt ben, din bak och nacken befinner sig i en rak linje.
- För sedan tillbaka ditt ben till startpositionen.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- Variera motståndet genom att förändra längden på bandet
- Välj ett motstånd som gör det möjligt att lätt göra 10–15 reps
- Öka motståndet efter de första veckorna när du har vant dig vid träningen
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- spänn dina magmuskler
- böj inte din överkropp framåt eller bakåt
- håll dina knän lätt böjda
Sidodrag
Sidodrag: Övning för att stärka bålmusklerna
Startposition:
- Stå på en fast yta med dina fötter isär och knäna lätt böjda.
- Håll fast träningsredskapets båda ändar ordentligt i din högra hand.
- Luta din överkropp åt sidan med ryggen rak.
- Ställ dig nu med din högra fot i träningsredskapets stora ögla.
- Sträck träningsredskapet med förändrad spänning.
- Håll dina armar raka.
Övning:
- Dra träningsredskapet vertikalt uppåt.
- Håll din rygg rak, räta upp överkroppen och luta dig över till den andra sidan.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- Variera motståndet genom att förändra längden på bandet
- Välj ett motstånd som gör det möjligt att lätt göra 10–15 reps
- Öka motståndet efter de första veckorna när du har vant dig vid träningen
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- håll din rygg rak
- spänn dina magmuskler
- nacke, rygg och ben i en rak linje
Sit-ups
Sit-ups: Övning för att stärka de övre magmusklerna
Startposition:
- Böj knäna till ca 90° med benen lätt isär.
- Tryck din nedre rygg mot golvet.
- Håll dina armbågar intill din sida och dina händer på bröstet, inte på nacken.
- Vila huvudet på golvet.
Övning:
- Lyft ditt huvud, dina axlar och bröstet uppåt.
- Håll din nedre rygg tryckt mot golvet.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- tryck din nedre rygg mot golvet
Benlyft
Benlyft: Övning för att stärka de nedre magmusklerna och höftböjarna
Startposition:
- Lägg dig ner på en fast yta.
- Böj knäna till ca 90° med benen lätt isär.
- Tryck din nedre rygg mot golvet.
- Lägg ner dina armar på golvet intill din kropp.
- Vila huvudet på golvet.
Övning:
- Lyft upp dina ben tills vinkeln mellan överkroppen och låren är ca 90°.
- Vinkeln vid knäet förändras inte.
- Håll din nedre rygg tryckt mot golvet.
Frekvens:
- 2 set x 10–15 reps
- 30 sekunders vila mellan seten
Observera:
- tryck din nedre rygg mot golvet
- vid behov lägg en kudde under ditt huvud
Stretchövningar
Tryndrag
Tryndrag: Övning för att stretcha nackmusklerna
Startposition:
- Stå på en fast yta med dina fötter lätt isär och knäna lätt böjda.
- För din vänstra eller högra hand över huvudet och håll i huvudet ovanför örat.
- Håll din arm på samma nivå som kroppen.
Övning:
- Dra över ditt huvud på samma sida som armen.
- Håll din rygg rak.
- Håll dina ben i startpositionen, flytta dem inte.
- Du kommer att känna stretchen i nackmusklerna.
- Du kan öka stretchen genom att dra den andra armen i riktning mot golvet.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- håll överkroppen upprätt
- med huvudet riktat framåt
- knäna lätt böjda
- dra ditt huvud åt sidan med din hand
- tryck den andra armen i riktning mot golvet
Huvudpress
Huvudpress: Övning för att stretcha nackmusklerna
Startposition:
- Stå på en fast yta med dina fötter lätt isär och knäna lätt böjda.
- Lås händerna bakom ditt huvud med dina armbågar pekande framåt.
Övning:
- Tryck ditt huvud framåt med händerna.
- Håll din rygg rak.
- Håll dina ben i startpositionen, flytta dem inte.
- Du kommer att känna stretchen i nackmusklerna.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- ryggen rak
- knäna lätt böjda
Höftvridning
Höftvridning: Övning för att stretcha ljumskarna och höftböjarna
Startposition:
- Stå på en fast yta med dina ben lätt isär.
- Håll dina armar utsträckta framför dig.
Övning:
- Håll överkroppen och benen raka och luta eller skjut ditt bäcken framåt.
- Du kommer att känna stretchen i ljumskarna.
- Du kan öka stretchen i dina ljumskar genom att hålla benen raka och vrida bäckenet (inte din överkropp!) lätt åt vänster eller höger.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- bäckenet lutas/trycks framåt
Båldrag
Båldrag: Övning för att stretcha bålmusklerna
Startposition:
- Stå på en fast yta med dina fötter lätt isär och knäna böjda.
- Håll din rygg och ditt huvud raka.
- Håll i dörrhandtaget på en stängd dörr (eller alternativt i ett annat objekt) med din vänstra hand.
- Placera höger hand eller höger underarm på ditt högra lår.
Övning:
- Luta dig fram med din överkropp.
- Håll din arm, nacke och rygg i en nästan rak linje.
- Vänd ditt bäcken lätt åt höger och skjut överkroppen lätt åt vänster (precis som när du lutar dig in i en kurva).
- Du kommer att känna stretchen från din axel ner längs hela sidan till bäckenet.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- rak rygg
- böjda ben
- armar, nacken och ryggen i en nästan rak linje
- bäckenet vänt lätt åt höger och överkroppen tryckt lätt åt vänster (precis som när man lutar sig in i en kurva)
Framåtböjning
Framåtböjning: Övning för att stretcha de nedre ryggmusklerna
Startposition:
- Sitt ner på en fast yta.
- Böj dina ben lätt och håll dina knän lite isär.
- Håll din rygg, nacken och huvudet raka.
- Placera dina händer på knäna.
Övning:
- Luta dig nu framåt och håll ryggen rak.
- Böj inte din nacke eller övre rygg.
- Rör dina utsträckta armar i riktning mot tåspetsarna.
- Du kommer att känna stretchen i nedre ryggen.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- håll din rygg rak när du böjer dig framåt (böj inte din nacke eller övre rygg)
- böjda ben
Bålrotation
Bålrotation: Övning för att stretcha de nedre ryggmusklerna och sätesmusklerna
Startposition:
- Lägg dig ner på en fast yta.
- Räta ut ditt högra ben, böj ditt vänstra ben, lägg din vänstra fot på höger knä.
- Lägg din utsträckta vänstra arm på golvet, placera din högra hand på ditt vänstra lår.
Övning:
- Flytta nu det böjda benet över det raka.
- När du gör detta, vrid din kropp från bröstet ner till höger.
- Din vänstra arm stannar kvar på golvet, ditt bröst vrids inte, ditt huvud pekar i motsatt riktning.
- Du kommer att känna stretchen i de nedre/breda ryggmusklerna och i din bak.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- armarna stannar kvar på golvet
- huvudet vänds mot motsatta sidan
Bendrag
Bendrag: Övning för att stretcha sätesmusklerna
Startposition:
- Lägg dig ner på en fast yta, lägg ner dina armar intill kroppen.
- Tryck din nedre rygg mot golvet.
- Böj ditt högra knä till en vinkel på ca 90°.
- Böj ditt vänstra knä och lägg din vrist på ditt högra ben under knäet.
Övning:
- Håll nu ditt högra ben under knäskålen.
- För din vänstra hand mellan båda benen och fatta tag i den med höger hand runt höger ben.
- Dra nu din högra vad mot ansiktet.
- Du kommer att känna stretchen i dina sätesmuskler.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- tryck din nedre rygg mot golvet
Axeldrag
Axeldrag: Övning för att stretcha de övre rygg- och axelmusklerna
Startposition:
- Sitt på en stol med knäna böjda i ungefär 90°.
- Håll din rygg och ditt huvud raka.
- Håll i dörrhandtaget på en stängd dörr (eller alternativt i ett annat objekt som har samma höjd som ett dörrhandtagobjekt och som inte flyttar sig) med din vänstra hand.
- Fatta tag i handleden på den utsträckta armen med din högra hand.
Övning:
- Dra din övre rygg och skulderbladen bakåt.
- Håll nacken avslappnad.
- Du kommer att känna stretchen i ryggen och axlarna.
- Du kan öka stretchen genom att trycka den högra handen längre framåt.
Frekvens:
- 1 gång på varje sida, håll i 10–15 sekunder
Observera:
- håll din rygg rak
- armen sträckt
- dra din övre rygg och skulderbladen bakåt
Guide för ryggbehandling
Så här får du din rygg i form igen
Klicka här för att ladda ner vår broschyr om ämnet rygghälsa, som innehåller många styrketränings- och stretchövningar, som du lätt och enkelt kan utföra hemma för att stärka din rygg.
